在14岁的年纪，充足的营养对于增强抵抗力和免疫力至关重要。以下是一些有助于提高免疫力的食物：

有些食物被证明可以增强免疫系统的功能，包括富含维生素C的柑橘类水果，如橙子和柠檬。坚果和种子，如杏仁和葵花籽，富含维生素E和其他抗氧化物质，有助于维持免疫系统的健康。蔬菜和水果也是提高免疫力的重要来源，其中胡萝卜和西兰花等蔬菜富含维生素A和C。

乳制品，如酸奶和奶酪，富含蛋白质和维生素D，可增强免疫系统。鸡肉、鱼类和豆类也是富含蛋白质的重要来源，有助于建立免疫系统的抗体。含锌丰富的食物，如瘦肉、贝类和豆类，也对免疫功能有积极影响。鱼油中的Omega-3脂肪酸被认为可以减少炎症，提高免疫力。

高糖和高脂肪食物可能会降低免疫功能，因此应该尽量减少摄入。过度饮酒也可能对免疫系统产生负面影响，所以要限制酒精的摄入。最重要的是保持均衡的饮食，摄入足够的营养素，以维持免疫系统的正常功能。

除了饮食以外，充足的睡眠和适度的体育锻炼也是提高免疫力的重要因素。保持良好的卫生习惯，如勤洗手、避免接触病菌和保持室内通风，也可以预防疾病并增强免疫力。

在14岁时，通过摄入富含维生素和抗氧化物质的食物，如柑橘类水果、坚果和种子，以及吃蔬菜和鱼类，可以增强免疫力。注意保持均衡饮食，限制糖分和脂肪摄入，并养成良好的卫生习惯，包括充足的睡眠和适度的体育锻炼，将有助于提高免疫力，保持健康的身体。